В наше время проблема излишнего веса заботит более 50% взрослого населения земли. Существует масса всевозможных способов сбросить вес. Но есть также и те, кто хочет его набрать, как это неудивительно. Статистика гласит, что только каждый шестой человек доволен своим телом.
Набрать вес, как показывает практика, бывает значительно сложнее, чем его сбросить. И об этом мало кто пишет.
Причин недостаточного веса существует достаточно много, основные из них это:
- Неправильное питание
- Неправильный образ жизни и недостаточный отдых
- Паразиты
- Гормональные расстройства
- Воспалительные процессы и заболевания
- Расстройства функций поджелудочной или щитовидной железы и пищеварения
- Тип телосложения
И другое…
Прежде чем что-либо предпринимать, надо четко понимать в какой области лежит проблема недостатка веса - медицинской (у вас серьезный недостаток веса) или же эстетической (вам просто не нравится ваш внешний вид или вы хотите его улучшить). Для этого служит показатель индекса массы тела (ИМТ), который определят соответствие вашего веса к вашему росту, и оценить является ли вес недостаточным. Он рассчитывается по формуле ИМТ (измеряется в кг/м2) = масса тела / вес в метрах.
В настоящее время соответствие между массой и ростом человека и его индексом массы обычно принимают таким:
ИМТ 15 и менее - Острый дефицит массы
ИМТ 15—20 - Недостаточная (дефицит) масса тела
ИМТ 20—25 - Норма
ИМТ 25—30 - Избыточная масса тела
ИМТ 30—35 и более - Ожирение
Если ваш показатель ИМТ гласит что ваш вес менее признанных норм - вам пора к врачу, и не стоит ничего предпринимать самостоятельно до выяснения причин.
Если же ваша проблема эстетическая, т.е. ваш вес в рамках норм, но внешний вид вас не удовлетворяет, и вы просто хотите стать физически боле развитым и привлекательным (ой), тогда в вашем распоряжении 3 фактора роста, которые позволяют набрать вес любому, при ПРАВИЛЬНОМ их соблюдении. Их можно представить в виде формулы роста:
НАБОР ВЕСА = ПРАВИЛЬНОЕ питание + ИНТЕНСИВНЫЙ тренинг + ПОЛНОЕ восстановление
Эти три фактора являются ключевыми в наборе веса. Ни один из них не является исключающим. Т.е. нельзя быстро набрать вес только за счет питания, или, как многие считают, интенсивными нагрузками в тренажерном зале, или же пренебрегая отдыхом.
Наш организм - единая система и воздействовать на него надо комплексно. Поэтому стоит рассмотреть как каждый фактор в отдельности влияет на процесс роста.
Питание. Питание является источником строительного материала для организма. С пищей мы потребляем различные вещества. Основные из них это белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Для набора веса, прежде всего, необходимо обращать внимание на состав пищи, которую вы потребляете (количество белков, жиров и углеводов), а также ее энергетическую ценность, которая измеряется в калориях (Ккал). Прежде всего, нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Измените ваш режим питания, вам надо есть чаще минимум 5 раз, лучше 6), так пища лучше усваивается. Добавляйте перекусы, и если вы хотите набрать вес, исключите чувство голода вообще. Как только вы его почувствуете - надо сразу что-то съесть, пусть даже горсть орехов или шоколадку. Следите за тем, чтобы ваша пища в основном состояла из белков и сложных углеводов. Нет смысла переходить на специальные диеты и мучить свой организм сухомяткой. Просто добавьте в свой ежедневный рацион молочные продукты, яйца, злаковые и бобовые, мясо и рыбу, а также овощи и фрукты.
Основные правила - есть 5-6 раз в день, потреблять больше калорий, чем расходуете, увеличить количество потребляемых белков и сложных углеводов, а также принимать комплексные витамины.
Тренинг. Многие считают что проводя часы в тренажерном зале и истязая себя всевозможными упражнениями - добьются лучшего результата. Некоторые особо «умные» начинают заниматься по программам для профессионалов или практикуют раздельный тренинг. Все это хорошо, но не для простых людей. Для профессионалов - это ВСЯ жизнь, и не стоит повторять за ними, что они делают (разве только если вы готовы тратить состояния на специальные диеты и пичкать себя стероидами).
Во-первых - наиболее эффективные упражнения для набора веса - базовые (приседания, становая тяга, жим с груди). Их нельзя заменить никакими изолирующими, т.к. они сазу задействуют множество мышц.
Во-вторых , быстрее всего растут большие мышцы (ноги, спина, грудь, пресс), поэтому именно на них и стоит делать упор.
В-третьих , время проводимое в зале и количество выполненных вами упражнений и подходов - не говорит об эффективности. Прежде всего, важна интенсивность, а не количество.